23 enero, 2017 Mar Tortosa Martos

Nutrición: decálogo del corredor en periodos de entrenamiento

¿Crees que solo la nutrición pre, durante y después de correr es lo que cuenta?

Si  la alimentación de todo el día no importa durante periodos de entrenamiento seguramente también creerás que la nutrición deportiva se reduce a geles,  batidos, suplementos vitamínicos y que con tomarlos alrededor del ejercicio es suficiente.

Cada situación fisiológica necesita requerimientos nutricionales y energéticos diferentes, y correr no se salta esta norma.

Cuando entrenamos frecuentemente debemos seguir un patrón dietético especial, ya que correr plantea una situación fisiológica especial, para ello te vamos a dar pequeñas pautas que te servirán para mejorar, recuperar  y evitar carencias y lesiones.

La base en nutrición deportiva es la dieta del deportista, del corredor, la alimentación habitual es la que mejoramos y/o suplementamos para alcanzar los objetivos.

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¿No tienes clara si tu dieta es adecuada para el entrenamiento?

Este sencillo decálogo te ayudará:

  1. Cubre tus necesidades energético-nutricionales. Calidad, variedad y cantidad suficiente de alimento dan por bueno este punto.
  2. Fruta, verdura y hortalizas a diario. La famosa frase “5 al día” se refiere al mínimo a ingerir, no es un máximo.
  3. Fuera alimentos superfluos. Frutos secos, chocolate 85%, frutas secas servirán para picar sustituyendo bollería, chips o refrescos (azúcares añadidos, grasas hidrogenadas, sal).
  4. Cereales integrales. Son buena fuente de energía y nutrientes los granos enteros de arroz, avena, mijo, y trigo (pan y pasta).
  5. Agua. Una inadecuada hidratación puede fastidiarte un entrenamiento y facilitar la aparición de lesiones. La bebida de deportista es el agua. Las isotónicas y geles para entrenamientos superiores a una hora.
  6. Innova.  Los periodos de entrenamiento son el mejor momento para experimentar y buscar mejores estrategias nutricionales, porque a la competición deberás llegar con la lección aprendida y sabiendo que no habrá sorpresas.
  7. Cuida también el pre, el durante (a intervalos regulares) y el post entreno. Como ves, no son el único punto aunque tienen su importancia. Trataremos este tema en la próxima entrada.
  8. La proteína primero se come … y después, si es necesario se bebe. Un consumo adecuado pasa por ingestas regulares de legumbres, frutos secos, huevos, pescado, carnes y/o lácteos.
  9. La suplementación. Muy útil cuando el ritmo de vida y/o las exigencias de los entrenamientos dificultan una alimentación adecuada. Busca SIEMPRE calidad. Más adelante abordaremos también este tema en detenimiento.
  10. Para estar seguro acude a dietistas colegiados especializados en nutrición deportiva, no uses dietas de internet o de las que circulan por gimnasios.
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About the Author

Mar Tortosa Martos Mi nombre es Mar Tortosa Martos soy dietista-nutricionista y técnico superior en dietética especializada en nutrición clínica y deportiva.

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